Todos hemos estado ahí. Al comienzo de una semana, muchas personas deciden modificar sus rutinas diarias. Empiezan a hacer ejercicio, leen con mayor frecuencia, ahorran dinero o adquieren nuevas capacidades. Durante unos días, la motivación está por las nubes y todo parece posible.
Pero luego llega el miércoles. O el viernes. O quizá la semana siguiente.
De repente, las ganas disminuyen. El interés inicial desaparece y volvemos a nuestras conductas anteriores. Esto ocurre porque la motivación puede ayudar a iniciar una tarea, pero no siempre permanece estable a largo plazo.
Las personas que consiguen mantener conductas beneficiosas no necesariamente son las que sienten más impulso. Con frecuencia, la repetición de una conducta en un contexto estable facilita que esta se vuelva más automática con el tiempo. Investigación sobre formación de hábitos — European Journal of Social Psychology
Por esta razón, comprender cómo las acciones repetidas pueden influir en nuestra conducta puede ayudar a construir cambios más sostenibles.
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To entender qué es el impulso emocional y por qué termina con rapidez, es necesario definirlo
La motivación puede entenderse como el conjunto de procesos que impulsan a una persona a iniciar y mantener determinadas acciones.
Puede aparecer cuando alguien observa una grabación con mensajes positivos, escucha un relato sobre un logro o se encuentra en una situación en la que tiene un nivel elevado de energía.
El problema es que los estados emocionales cambian constantemente.
Un día te sientes lleno de energía y al siguiente solo quieres quedarte en el sofá viendo series. Es completamente normal. La conducta también puede verse afectada por el cansancio, el estrés y las circunstancias de cada día.
Por eso, depender exclusivamente de la motivación puede dificultar la continuidad.
Imagina a Carlos. Después de Año Nuevo decidió correr cinco kilómetros cada mañana. Durante las primeras dos semanas estaba motivado y cumplió su objetivo sin problemas. Sin embargo, cuando llegaron días de lluvia y jornadas laborales más largas, dejó de correr. Su plan dependía demasiado de que las condiciones fueran favorables y de que conservara el mismo impulso inicial.
La motivación puede contribuir a comenzar una tarea, pero mantener una conducta durante mucho tiempo también depende de factores como el contexto, la repetición y la formación de hábitos. Revisión sobre hábitos y objetivos — Perspectives on Psychological Science
Como es el proceso de las costumbres en el órgano cerebral
Las costumbres son acciones que pueden llegar a ejecutarse con poca deliberación cuando se repiten con frecuencia en contextos similares. Mediante la repetición, aumenta la automaticidad de la conducta y puede disminuir la necesidad de pensar conscientemente en cada paso. Estudio de formación de hábitos — University College London / Wiley
Un ejemplo sencillo es lavarse los dientes. No necesitas convencerte cada noche para hacerlo. Simplemente forma parte de tu rutina.
En este proceso se encuentra una de las razones por las que determinadas conductas pueden resultar más fáciles con el tiempo. Cuando una persona repite una acción en un contexto estable, se fortalecen las asociaciones entre ese contexto y la respuesta habitual. Investigación sobre hábitos, objetivos y contexto — PubMed
La ventaja es clara. Mientras la motivación fluctúa, un hábito bien establecido puede facilitar que una conducta continúe incluso cuando no existe el mismo entusiasmo.
Las personas con hábitos productivos no necesitan tomar constantemente una nueva decisión para realizar cada acción. En muchos casos, la conducta ya está integrada en su rutina.
Hábitos vs motivación: las diferencias clave
Las personas emplean estos dos conceptos de forma equivalente, pero se distinguen por características específicas.
La motivación está relacionada con procesos que impulsan la acción y pueden variar según las circunstancias. Los hábitos, en cambio, se desarrollan mediante la repetición y la asociación entre determinadas situaciones y respuestas.
Por su naturaleza, la motivación puede fluctuar en periodos de tiempo breves.
En cambio, las conductas que se repiten de forma constante en contextos similares pueden volverse más automáticas. Estudio sobre repetición y automaticidad de los hábitos — Wiley
La motivación puede ayudar a iniciar una conducta. Los hábitos pueden reducir la cantidad de deliberación necesaria para realizar una conducta que ya está integrada en la rutina.
La motivación puede centrarse en el impulso inmediato. Los hábitos, en cambio, proporcionan una estructura para repetir determinadas acciones a lo largo del tiempo.
Por esta razón, la disciplina personal y la consistencia pueden tener un papel importante cuando el entusiasmo inicial disminuye.
No importa si te sientes inspirado una vez al mes. Lo relevante es qué acciones consigues repetir de manera razonablemente constante.
As los hábitos producen efectos positivos en jornadas de baja productividad o dificultad
Con la creación de conductas habituales, estas pueden resultar más fáciles de mantener incluso cuando el entorno no es perfecto. La investigación sobre formación de hábitos muestra que repetir una conducta en un contexto consistente favorece el desarrollo de automaticidad, aunque el tiempo necesario varía considerablemente entre personas. Estudio sobre formación de hábitos — Wiley
Ana quería mejorar su salud. En lugar de depender de la motivación, decidió caminar treinta minutos cada mañana después de desayunar.
Al principio parecía un objetivo sencillo. Sin embargo, lo importante fue que mantuvo la práctica durante meses.
Hubo días de lluvia, cansancio y falta de tiempo. Pero como caminar ya formaba parte de su rutina, pudo continuar con mayor facilidad.
Los resultados no aparecieron de inmediato. Poco a poco, la práctica regular podía contribuir a mejorar su condición física y a consolidar una rutina de actividad.
Este ejemplo muestra una idea fundamental: cuando se busca mantener una conducta durante mucho tiempo, la constancia puede ser más sostenible que depender de esfuerzos intensos y ocasionales.
Hacer algo pequeño de manera constante puede resultar más realista que realizar algo extraordinario de forma esporádica.
La ciencia detrás de la constancia y la repetición
Es frecuente que muchas personas no identifiquen los efectos de las acciones pequeñas cuando estas se realizan de manera repetida. Sin embargo, la repetición de una conducta en un contexto estable puede aumentar progresivamente su automaticidad. Investigación de Lally y colaboradores sobre formación de hábitos
Si repites una acción con regularidad, el proceso puede requerir menos esfuerzo consciente, especialmente cuando las mismas señales del entorno vuelven a aparecer.
Es similar a caminar por un sendero en el bosque. La primera vez cuesta avanzar. Después de recorrer el mismo camino muchas veces, el trayecto se vuelve más familiar.
Lo mismo puede ocurrir con determinados hábitos.
Leer diez páginas al día puede parecer insignificante. Pero después de un año habrás leído varios libros completos.
Ahorrar una pequeña cantidad semanal puede parecer irrelevante. Sin embargo, con el tiempo puede convertirse en una suma considerable.
La mejora continua rara vez produce resultados espectaculares de un día para otro. Su valor está en acumular pequeñas acciones y mantenerlas durante periodos prolongados.
El efecto compuesto de los pequeños hábitos diarios
En el mundo financiero existe el concepto de interés compuesto. Algo parecido puede utilizarse como metáfora para entender cómo las pequeñas acciones pueden acumularse cuando se mantienen durante mucho tiempo, aunque los procesos financieros y conductuales no sean equivalentes.
Pequeños cambios pueden producir pequeñas mejoras.
Pequeñas mejoras repetidas durante mucho tiempo pueden contribuir a transformaciones importantes.
Pedro decidió dedicar quince minutos diarios al aprendizaje de inglés.
Quince minutos no parecen mucho.
Pero después de varios meses había acumulado decenas de horas de práctica. Con el tiempo, esa exposición constante podía ayudarle a desarrollar habilidades que antes le parecían difíciles.
Muchas personas abandonan porque buscan resultados inmediatos. Los hábitos funcionan de otra manera: requieren repetición y paciencia para consolidarse. La investigación sobre formación de hábitos muestra, además, que el tiempo necesario para alcanzar un alto nivel de automaticidad varía mucho entre individuos. Estudio de Lally sobre la formación de hábitos en la vida cotidiana
Por eso, los hábitos que producen cambios importantes pueden parecer poco impresionantes al principio y mostrar sus efectos con mayor claridad después.
Cómo los hábitos reducen la fatiga de decisión
Cada día tomamos numerosas decisiones.
Qué comer, cuándo trabajar, cuándo descansar y qué tareas realizar primero.
Cada elección puede requerir atención y esfuerzo mental, aunque no todas tienen el mismo nivel de complejidad.
Cuando una conducta se convierte en hábito, puede dejar de requerir una evaluación constante. Esto puede reducir la cantidad de decisiones que debemos tomar sobre esa actividad.
Por ejemplo, si sigues una rutina diaria para realizar ejercicio físico, ya no es necesario que decidas cada mañana desde cero si vas a entrenar.
Simplemente entrenas.
Este tipo de estructura puede liberar atención para otras actividades y facilitar la organización de la rutina diaria. Los estudios sobre hábitos señalan que estas conductas pueden activarse rápidamente mediante señales del contexto, aunque los hábitos y las acciones dirigidas por objetivos siguen siendo sistemas que interactúan entre sí. Revisión científica sobre hábitos y objetivos — PubMed
Sistemas vs objetivos: qué funciona mejor
Muchas personas se obsesionan con los objetivos.
Quieren perder peso, aprender un idioma o conseguir un ascenso.
Los objetivos son importantes porque proporcionan dirección. De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis encontró un efecto positivo, aunque pequeño, del establecimiento de objetivos sobre el cambio de conducta en distintos contextos. Meta-análisis sobre establecimiento de objetivos y cambio de conducta — PubMed
Pero un objetivo por sí solo no describe qué harás cada día.
Un objetivo es correr una maratón.
Un sistema es correr cuatro veces por semana.
Un objetivo es escribir un libro.
Un sistema es escribir quinientas palabras cada día.
Las metas son resultados deseados. Los sistemas son procesos que organizan las acciones necesarias para avanzar.
Los hábitos forman parte de esos sistemas.
Cuando construyes un sistema basado en hábitos efectivos, las acciones necesarias para avanzar se vuelven más claras y fáciles de repetir.
Los hábitos que se basan en la identidad permiten que usted sea el individuo que desea ser
Un método para facilitar un cambio consiste en no centrarse únicamente en los objetivos que se quieren alcanzar, sino también en definir quién se quiere llegar a ser.
Muchas personas dicen:
«Quiero correr una carrera.»
Pero una identidad más orientada al comportamiento sería:
«Soy una persona activa.»
Otras dicen:
«Quiero leer más.»
Pero una identidad más vinculada a sus hábitos sería:
«Soy una persona que aprende constantemente.»
Los hábitos positivos pueden reforzar esa percepción de identidad. La investigación ha encontrado asociaciones entre los hábitos y la forma en que las personas integran determinados comportamientos en su concepto de sí mismas, aunque esta relación depende del contexto y de los valores personales. Investigación sobre hábitos e identidad — Frontiers in Psychology
Si actúas de una manera coherente con la persona que deseas ser, la imagen que tienes de ti mismo puede volverse más estable.
Con el paso del tiempo, puede resultar más natural realizar determinadas acciones porque empiezan a encajar con la manera en que te ves a ti mismo.
Errores comunes al intentar crear hábitos
Existen varios errores que pueden dificultar la creación de hábitos duraderos.
El primero es intentar cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo.
El segundo es establecer objetivos poco realistas.
El tercero es confiar exclusivamente en la fuerza de voluntad.
Otro error frecuente consiste en abandonar después de un fallo.
Muchas personas creen que romper una cadena de hábitos significa haber fracasado. Sin embargo, un fallo puntual no tiene por qué convertirse en el abandono de toda la rutina. En un estudio sobre formación de hábitos, perder una oportunidad aislada de realizar la conducta no tuvo un efecto material sobre el proceso de formación del hábito. Estudio sobre formación de hábitos — Wiley
Lo importante es volver al camino lo antes posible.
La perfección no es necesaria.
La consistencia sí.
Pensamientos finales
La motivación puede ser emocionante y servir como estímulo para iniciar una tarea o imaginar una vida con determinadas condiciones.
Pero si la meta es mantener los avances durante periodos prolongados, las conductas repetidas y los contextos estables pueden tener un papel importante en la formación de hábitos. Revisión sobre hábitos y objetivos — PubMed
Los hábitos permiten que determinadas tareas no dependan por completo del estado emocional del momento. También pueden reducir la necesidad de tomar repetidamente la misma decisión y facilitar una rutina más estructurada.
Así como el entusiasmo surge y se desvanece, los hábitos pueden integrarse progresivamente en una rutina estable.
Las grandes transformaciones no siempre dependen de momentos excepcionales de entusiasmo. En muchos casos, el cambio se construye mediante pequeñas acciones repetidas durante mucho tiempo.
La próxima vez que esperes sentirte motivado para comenzar algo importante, recuerda esto: no siempre necesitas más motivación.
Necesitas mejores hábitos.
Y cuanto antes empieces a construirlos, antes podrás empezar a convertir tus intenciones en acciones concretas y sostenibles.
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